unoszenie biceps

oki - treningi wieczorne skreślamy ale seria brzuszków zostaje - zamiast wieczorem będzie na koniec każdego treningu ...mam jedyna ogromna prośbę (wiem że wiele wymagam) ale proszę o podanie dokładnej ilości serii i powtórzeń do każdego z ćwiczeń na poniedziałek i wtorek ze mną tak jak z dzieckiem ;) czyli : PONIEDZIAŁEK Klata + Triceps Klata: [...]

https://i.imgur.com/EDg5Z3g.jpg No i cały noworoczy tydzień zleciał niewiadomo kiedy :-) Tak jak już ostatnio wspominałem wszystkie sprawy dograne ale z czasem jednak jest na bakier :-) Mimo wszystko przy weekendzie trochę idzie odetchnąć a tym bardziej teraz kiedy to w pracy nadeszła jak że spokojna nocna zmiana :-) Plan na cały ten tydzień [...]

[...] (tył barków) 4 x 12 2. Odwrotny butterfly 4 x 12 3. Wyciskanie siedząc na suwnicy smitha 4 x 10 - 12 4. Unoszenie hantli na boki 4 x 10 - 12 5. Wyciskanie na hammerze + unoszenie hantli przed siebie 3 x 10 + 10 6. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 10 - 12 7. Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc na ławce 4 x 10 - 12 8. [...]

[...] w podporze z hantelką (przedramie) 4x20 nogi barki -wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 8,6,4 -podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 3x7 -unoszenie ramion w bok (barki) 3x7 -przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8 -wspięcia (łydki) 5x20 -wykroki ze sztangą na karku 3x10 na nogi cos mozesz zmienic [...]

[...] - pompki na poręczach 3x5 B - przysiad zwykły 3x - żuraw (glute ham raise) 2x - podciąganie na drążku nachwytem 2x - wyciskanie hantli na skosie górnym 3x - facepulls 2x - unoszenie hantli na boki 2x - unoszenie hantli do przodu 2x - uginanie przedramion z hantlami stojąc 2x - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2x Pozdrawiam i dziękuję bardzo [...]

1 DZIEŃ KLATKA - WYCISKANIE SZTANGIELEK (ZE ZBLIŻENIEM U GÓRY)NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE PO 10-8-8-6 POWTÓRZEŃ zrob 12-10-8-8 - WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE PO 10-8-6-6 POWTÓRZEŃ też 12-10-8-8 - PRZENOŚKI 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ - POMPKI NA PORĘCZACH 4 SERIE PO 6-8 POWÓRZEŃ w zależnosci od twojego max jesli jest mały to rob tyle [...]

[...] siedząco: 3 serie 12/10/8 - zastąp rozpiętkami hantlami Biceps: -Wyciskanie na modlitewniku - 3 serie 12/10/8 -Stojąc wyciskanie hantlami - 3 serie 12/10/8 -Stojąc unoszenie równomierne młotki i powolne opuszczanie 12/10/8 - wywal Dopompowuje jeszcze biceps na sznurku z lekkim unoszeniem na maszynie jak najwięcej aż nie będę dał rady - [...]

Plan zostal troszke przerobiony I DZIEŃ Klatka : - Wyciskanie sztangielek w superserii z rozpietkami na lawce skosnej : 3 serii 12/10/8/6/6 - Wyciskanie sztangi na prostej: 3 serie 6/6/10 - Wyciskanie hantli na prostej : 3 serie 8/8/10 - Przenoszenie hantli w leżeniu : 2 serie 10/10 Biceps : - Uginanie ramion z hantlami stojąc w superserii z [...]

Plan dla zaawansowanych z przynajmniej 3-4 letnim stażem. Nie tłumacze jak technicznie poprawnie , wykonać ćwiczenie. Na tym poziomie powinno tym wiadome. Ważne: prędkość wykonywania ćwiczeń w fazie podnoszenia: expolozywna, maksymalnie szybka, a w fazie opuszczania bardzo wolno: 2-3 sekundy. To jest klucz do sukcesy! Plecy x 3 week: on, off, on, [...]

[...] NOGI-BRZUCH 1.Nogi: 1.Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii 2.Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 3.Żuraw 4 serie 4.Wspięcia stojac 4 serie 2.Brzuch: 1.Dol: unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4 serie 10-15 powtorzen 2.Skos: opad na boki ze sztangielka 4 serie 10-15 powtorzen 3.Gora: Crunch na lawce ujemnej 4 [...]

[...] kg x 6 / 30 kg x 20 20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 5 / 40 kg x 12 / 30 kg x 17 2. Składanka nr. 1 (wyciskanie przód-tył, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok) 10 kg x 10 + 10 kg x 8 + 6 kg x 10 10 kg x 12 + 10 kg x + 6 kg x 12 15 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15 20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15 20 kg x 10 + 12 [...]

[...] kg x 12 / 30 kg x 17 20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 50 kg x 11 / 30 kg x 20 2. Składanka nr. 1 (wyciskanie przód-tył, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok) 10 kg x 10 + 10 kg x 8 + 6 kg x 10 10 kg x 12 + 10 kg x + 6 kg x 12 15 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15 20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15 20 kg x 10 + 12 [...]

28.12.2020 - Klatka + ramiona 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 60 kg x 8, 70 kg x 5, 80 kg x 9, 70 kg x 12 2. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 10, 70 kg x 12 3. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 15 kg x 10, 10 kg x 18 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 25 kg x 6, 35 kg x 9, 30 kg x 12 5. Rozpietki skos [...]

6.02.2021 - Klatka + ramiona #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 60 kg x 8, 75 kg x 6, 85 kg x 3, 95 kg x 10, 85 kg x 11+2RP 2. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 8, 85 kg x 12 3. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 12 kg x 5, 15 kg x 1, 17 kg x 9, 15 kg x 16 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 27 kg x [...]

Tamten trening to był na mój okres redukcyjny. Teraz wymyśliłam sobie coś takiego: Wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10,8 i 6 powtórzeń KLATA (4 ćw)+ BIC (3 ćw) 1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 2. Wyciskanie sztangielek/sztangi na skośnej 30stopni 3. Rozpiętki na skośnej 30st 4. Wypychanie w przód na maszynie 5. Uginanie ramion ze [...]

[...] 1.martwy ciąg 2.wiosłowanie sztanga nachwyt 3.podciaganie drazka do klatki szeroko 4.podciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha w poziomie szeroki chwyt tył barków: unoszenie hantli bokiem w gore w oparciu o ławke skośną kaptur 1.unoszenie barków z hantlami x4 klata: 1.wyciskanie sztangi skos dodatni x4 2.wyciskanie hantli na płaskiej [...]

[...] Jeden mój obwód wygląda następująco: 1.Podnoszenie na drążku podchwytem -> 2.pompki klasyczne ręce trochę szerzej niż barki(ręce na uchwytach do pompek) -> 3.unoszenie bokiem sztangielek do poziomu barków stojąc -> 4.wyciskanie sztangielek nad głową stojąc -> 5.unoszenie obydwóch hantli na raz (na biceps) stojąc -> [...]

[...] ramion na modlitewniku 5/10 - uginanie ramion nachwytem 5/10 - ugianie ramion podchwytem 5/10 - uginanie ramion podchwytem (hantelek) 5/10 - francuskie wyciskanie 5/10 - unoszenie hantla za głowy 5/10 Wtorek Klata i Barki - wyciskanie na ławce poziomej sztangi 5/10 - wyciskanie na ławce poziomej hantli 5/10 - rozpiętki na ławce prostej 5/10 [...]

[...] X 12 powt lub przyciaganie hantli do klatki w opadzie 3s X 12 powt wyciskanie hantli 3s X 12 powt lub wyciskanie na maszynie (tu tez wystepuje ból kregoslupa ) unoszenie ramion bokiem 3s X 12 powt+ to samo z mniejszym ciezarem az z bólu &#8222;płacze&#8221; :) unoszenie hantli (biceps) 3s X 12 powt unoszenie ramion na [...]

[...] trening z priorytetem na barki i łapy (z małymi modyfikacjami). Oto on.... THE Trening: Piatek: barki + nogi: barki: - Wyciskanie sztangi zza karku - 6/8/10/12 - unoszenie sztangielki w bok - 12/10/8 - Unoszenie hantli w opadzie - 10/10/10 - unoszenie hantli w przod - 10/10/10 nogi: - przysiady - 12/10/8/6/6 - Wyprosty siedząc - [...]